「とりあえずスクワットしてるけど、正しくできてるのかわからない」「膝や腰が痛くなる…」そんな方に向けて、今回は初心者でも正しく安全にできる“スクワットのやり方とコツ”を詳しく解説します。全身の筋肉をバランスよく鍛えるスクワットをマスターして、効率よく体を引き締めましょう！
スクワットで鍛えられる主な筋肉
- 大腿四頭筋（太もも前）
- ハムストリングス（太もも裏）
- 大臀筋（お尻）
- 体幹（腹筋・背筋）
これらを同時に刺激できるため、スクワットは「キング・オブ・トレーニング」とも呼ばれています。
基本のスクワットのやり方
姿勢
- 足を肩幅に開く
- つま先はやや外向きに
- 背筋を伸ばし、視線は正面
動作
- 息を吸いながらゆっくり腰を落とす
- 太ももが床と平行になるまで下げる
- 息を吐きながら立ち上がる
回数の目安
15回 × 3セット（休憩は30秒程度）
よくあるNGフォームと修正方法
膝がつま先より前に出ている
→ お尻を後ろに引くイメージで動作を行う
背中が丸くなる
→ 胸を張って肩甲骨を軽く寄せる意識を持つ
つま先に重心が乗っている
→ かかとに体重を乗せるように意識
スクワットを効果的に行うためのコツ
1. 鏡でフォームを確認
自分のフォームを客観的に見ることで修正がしやすくなります。
2. 動作はゆっくり丁寧に
反動をつけず、筋肉の収縮・伸展を意識して行いましょう。
3. 呼吸とリズムを合わせる
呼吸と動作をリンクさせることで、パフォーマンスが向上します。
よくある質問Q&A
Q1. 毎日スクワットしても大丈夫？
A. 筋肉痛がなければOK。負荷を軽めにして毎日継続も可能です。
Q2. 膝が痛くなるのはなぜ？
A. フォームが原因であることが多いです。膝ではなく股関節を使う意識を持ちましょう。
Q3. 何回くらいから効果が出る？
A. 継続が大事。週3回×2週間程度で変化を実感しやすくなります。
まとめ
正しいフォームでスクワットを行うことで、下半身を中心に全身の筋肉を効率よく鍛えることができます。初心者の方も今回紹介したポイントを意識して、まずは1日15回からスタートしましょう。次回は、「筋トレダイエット成功の秘訣｜食事と運動の黄金比」をお届けします！
コメント