「スクワットは筋トレの王様」と言われるほど、全身に効果がある基本中の基本トレーニング。しかし、正しいフォームで行わなければ膝や腰を痛めたり、思うような成果が出ないことも。本記事では、初心者でも安全かつ効果的にスクワットを行うためのポイントを徹底解説。フォームの基本から回数設定、よくある間違いまで、初めての方にもわかりやすく紹介します。
【この記事でわかること】
- スクワットが全身に効く理由
- 正しいフォームと姿勢の作り方
- 初心者向けの回数・セットの目安
- よくあるNG例とその対策
【スクワットのメリット】
■ 鍛えられる主な筋肉：
- 大腿四頭筋（太もも前）
- ハムストリング（太もも裏）
- 大臀筋（お尻）
- 体幹部（腹筋・背筋）
■ メリット：
- 基礎代謝が上がる
- 下半身強化による姿勢改善・疲れにくい体作り
- ヒップアップ・美脚効果
【正しいスクワットのやり方】
① 足幅は肩幅程度に広げ、つま先はやや外側へ
② 背筋を伸ばし、胸を張って立つ
③ 腕は前にまっすぐ伸ばす or 胸の前でクロス
④ お尻を後ろに突き出すイメージでゆっくりしゃがむ
⑤ 膝がつま先より前に出ないよう注意
⑥ 太ももが床と平行になるくらいまで下げる
⑦ かかとで床を押すように元の姿勢に戻る
【初心者の目安回数とセット】
- 10〜15回 × 2〜3セット
- 無理のない範囲で、週3回を目安に実施
- 慣れてきたらワイドスクワットやジャンプスクワットにステップアップ
【スクワットのNG例と対策】
| NG動作 | 問題点・リスク | 修正ポイント |
|---|---|---|
| 膝が内側に入る | 関節を痛める・O脚悪化 | つま先と膝を同じ方向に向ける |
| 背中が丸まる | 腰痛の原因 | 背筋を伸ばし、視線は前方に |
| かかとが浮く | 膝への負担増加 | 重心をかかとに、足裏全体で床を押す |
| 浅いスクワット（中途半端） | 筋肉への刺激不足 | 太ももが床と平行になるまでしっかり沈む |
【自宅で取り組むポイント】
- 床が滑らない場所で行う（ヨガマットやカーペット推奨）
- 動画や鏡でフォームチェック
- 音楽やタイマーアプリを活用してリズムよく
【フォームを定着させる練習法】
- 壁スクワット（壁に背を向けて行う）：姿勢矯正に◎
- ボックススクワット（椅子や台に軽くタッチ）：深さの目安になる
- スロースクワット（5秒かけて上下動）：筋肉への負荷UP
【まとめ】
スクワットは手軽で効果が高いトレーニングですが、正しいフォームで行わなければ逆効果になることもあります。まずは基本のフォームを身につけて、少しずつ負荷や回数を増やしていきましょう。習慣化すれば、確実に引き締まった下半身と基礎代謝の高い体を手に入れることができます。
次回は、「筋トレダイエット成功の秘訣｜食事と運動の黄金比」をお届けします！
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