「半袖を着るのに二の腕が気になる…」「たぷたぷした振袖肉をどうにかしたい」そんな悩みを持つ方に向けて、今回は自宅で簡単にできる“二の腕引き締めトレーニング”を5種目紹介します。器具なしで今すぐ始められるメニューで、スッキリとした腕を手に入れましょう！
1. リバースプッシュアップ
効果
上腕三頭筋（二の腕の裏側）を集中的に鍛える
やり方
- 椅子や台に手をついて座り、足を前に伸ばす
- 肘を曲げて体を下げ、ゆっくり押し上げる
回数
10〜15回 × 3セット
2. アームサークル
効果
腕周りの筋持久力UP、肩周りの引き締めにも◎
やり方
- 両腕を真横に広げて肩の高さに
- 小さな円を描くように腕を前後に回す
回数
30秒×2方向 × 3セット
3. プランクアップダウン
効果
腕・肩・体幹を同時に鍛えられる
やり方
- プランク姿勢から、片腕ずつ肘→手の順に体を上下させる
- 左右交互に行う
回数
10〜12回 × 3セット
4. ナロープッシュアップ
効果
通常の腕立て伏せよりも二の腕への刺激が強い
やり方
- 手の幅を肩幅より狭くして腕立て伏せを行う
- 肘を脇にしっかり締めて行うのがポイント
回数
8〜12回 × 3セット
5. タオルキックバック
効果
上腕三頭筋をしっかり刺激できる動き
やり方
- タオルを両手に持ち、片方の腕を後方に伸ばす
- もう一方の手でタオルを軽く引っ張りながら、伸ばした手を戻す
回数
左右10回ずつ × 3セット
よくある質問Q&A
Q1. 毎日やってもいい？
A. 強度が高くなければOK。筋肉痛がある日は1日休むのが理想です。
Q2. 腕だけ鍛えても痩せる？
A. 部分痩せは難しいですが、全体の脂肪が落ちる中で腕が引き締まっていきます。
Q3. 運動後に気をつけることは？
A. ストレッチとたんぱく質の補給を忘れずに。疲労回復に役立ちます。
まとめ
二の腕を引き締めるには、継続的な刺激と正しいフォームが大切です。今回紹介した5種目をローテーションで取り入れれば、確実に変化が現れます。次回は、「効果的なスクワットのやり方とコツ【初心者向け】」をお届けします！
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