「二の腕のたるみが気になる」「ノースリーブが似合う腕になりたい」そんな悩みを持つ方は多いはず。特に二の腕は年齢や運動不足で脂肪がつきやすく、なかなか落ちにくい部分でもあります。そこで今回は、ジムに通わなくてもできる“自宅で簡単にできる二の腕引き締めトレーニング”を5種目厳選してご紹介。すぐに始められるメニューばかりなので、ぜひ今日から取り入れてみてください！
【この記事でわかること】
- 二の腕に脂肪がつきやすい理由
- 引き締めに効果的なトレーニング種目
- 正しいフォームと回数の目安
- 継続するための工夫とポイント
【なぜ二の腕はたるみやすい？】
■ 原因1：日常生活であまり使われない筋肉（上腕三頭筋）
■ 原因2：姿勢の崩れによる血行不良
■ 原因3：筋力低下＋皮下脂肪の蓄積
【おすすめトレーニング5選】
■ ① リバースプッシュアップ（椅子を使った腕立て伏せ）
- 上腕三頭筋を直接刺激
- 椅子に手をかけて、お尻を前に出して上下に曲げ伸ばし
- 10〜15回×3セット
■ ② アームサークル
- 腕を肩の高さに上げ、小さく前後に円を描くように回す
- 地味だけど効く！脂肪燃焼と筋持久力UPに◎
- 前後各30秒×2セット
■ ③ キックバック（ダンベル or ペットボトル使用）
- 上半身を前傾し、肘を後ろで固定して腕を伸ばす
- 上腕三頭筋を集中的に鍛えられる
- 左右各15回×3セット
■ ④ プランクアップダウン
- プランク姿勢から、肘→手→肘→手と上下動
- 体幹＋二の腕に同時に効果あり
- 10回×3セット
■ ⑤ タオルエクステンション
- 両手にタオルを持って頭上に構え、後頭部の後ろまで上下動
- 上腕三頭筋をじっくり刺激
- 15回×3セット
【トレーニング時のポイント】
- 二の腕に効いている感覚（収縮と伸展）を意識
- 呼吸を止めない（力を入れるときに息を吐く）
- 鏡やスマホでフォームを確認
【継続のコツ】
- 5分〜10分で完了するメニューなので、朝や夜に習慣化しやすい
- お気に入りの音楽や動画を流しながら行うと◎
- 写真や動画で経過を記録してモチベ維持
【1週間のメニュー例】
| 曜日 | 内容 |
|---|---|
| 月 | リバースプッシュアップ＋アームサークル |
| 火 | キックバック＋プランクアップダウン |
| 水 | 休養 or ストレッチ |
| 木 | タオルエクステンション＋アームサークル |
| 金 | 全種目を1セットずつ通しで実施 |
| 土 | 休養 or 軽い有酸素運動 |
| 日 | 自由日（気分に合わせて） |
【まとめ】
二の腕は正しい方法で継続的に刺激を与えれば、確実に引き締めることができます。特別な器具や広いスペースも不要な自宅トレーニングなら、今日から誰でも始められるのです。たった5分でも、毎日の積み重ねが理想のスッキリした腕へとつながるので、まずは1週間チャレンジしてみましょう！
次回は、「効果的なスクワットのやり方とコツ【初心者向け】」をお届けします！
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