トレ初心者がまず鍛えるべき部位とおすすめ種目3選
「筋トレを始めたけど、どこから鍛えればいいのかわからない」そんな悩みを持つ初心者は多いはずです。実際、効果的に筋肉を育てるには、最初に鍛えるべき“優先部位”を知ることが大切です。本記事では、筋トレ初心者が効率よく成果を出すために最初に鍛えるべき3つの部位と、それぞれに適した自宅でもできる種目を紹介します。
初心者が鍛えるべき部位の基準とは？
1. 見た目の変化が出やすい
初心者のモチベーション維持には「目に見える変化」が重要。見た目に大きな印象を与える部位から鍛えると継続しやすくなります。
2. 全身の代謝に影響する部位
体の大きな筋肉を鍛えると代謝が上がりやすく、ダイエット効果や体調の改善にもつながります。
優先して鍛えたい部位とおすすめ種目
① 胸（大胸筋）
【おすすめ種目：プッシュアップ（腕立て伏せ）】
- やり方：肩幅より少し広く手をつき、胸が床に近づくまで下ろして押し戻す
- 回数：10〜15回 × 3セット
- ポイント：背中が反らないように一直線を意識
- 効果：胸だけでなく肩・腕にも効果あり
② 脚（大腿四頭筋・ハムストリングス）
【おすすめ種目：スクワット】
- やり方：肩幅に足を開いて立ち、膝を曲げて腰を落とす→元に戻す
- 回数：15回 × 3セット
- ポイント：膝がつま先より前に出ない、背筋を伸ばす
- 効果：下半身の引き締め・基礎代謝アップ
③ 背中（広背筋・僧帽筋）
【おすすめ種目：タオルローイング】
- やり方：タオルを足裏に引っ掛けて両端を持ち、肘を引いて背中を寄せる
- 回数：12回 × 3セット
- ポイント：肩をすくめず、肩甲骨を寄せる意識
- 効果：姿勢改善、肩こり解消にも◎
トレーニングを成功させるコツ
1. フォームを最優先に
正しいフォームで行わないと効果が半減するだけでなく、ケガの原因にもなります。初心者ほど“正しく動く”ことを意識しましょう。
2. 毎日でなくてOK
筋トレは週3回（1日おき）が基本。筋肉は“休むことで成長”するので、超回復の時間も大切にしてください。
3. 鏡や動画でチェック
自分の動きを客観的に見ることで、フォームの改善点がわかりやすくなります。
よくあるQ&A
Q1. 腹筋から始めた方がいいですか？
A. 見た目の変化は少ないため、最初に腹筋だけを重点的にやるのはおすすめしません。体幹はスクワットなどの種目でも鍛えられます。
Q2. 器具がないと背中は鍛えられませんか？
A. タオルや椅子など、自宅にあるものを工夫すれば十分に刺激を与えることが可能です。
Q3. 1回のトレーニング時間はどれくらい？
A. 15〜30分を目安に、自分の体力に合わせて徐々に時間を増やすのが理想です。
まとめ
初心者が効率よく筋トレを始めるには、胸・脚・背中という“大きな筋肉”を優先して鍛えるのがポイントです。今回紹介した3つの部位と種目をベースに、自宅でも成果を出せる筋トレライフを始めてみましょう。
次回は、「筋トレ初心者がやりがちな5つの失敗とその対策」をお届けします！
