「筋トレを始めたいけれど、道具を揃えるのは面倒…」そんな方におすすめなのが、自重トレーニングです。自分の体重を利用して鍛える方法なら、道具不要で、今日からすぐに始められます。本記事では、自重トレーニングの基本と、初心者向けメニューを詳しく紹介していきます！
【この記事でわかること】
- 自重トレーニングのメリット
- 初心者におすすめの自重トレーニング5選
- 継続するためのポイント
【自重トレーニングとは？】
自重トレーニングとは、ダンベルやバーベルといった器具を使わず、自分の体重を負荷として利用するトレーニング方法です。ジムに通う必要もなく、どこでも気軽に行えるため、初心者にも人気があります。
【自重トレーニングのメリット】
- コストがかからない（器具不要）
- 場所を選ばずできる（自宅、公園など）
- 体幹やバランス力も自然に鍛えられる
- 正しいフォームを意識しやすい
【おすすめ自重トレーニングメニュー5選】
- スクワット
- 太もも、臀部、体幹を鍛える王道メニュー。
- 15回×3セットを目安に行いましょう。
- プッシュアップ（腕立て伏せ）
- 胸、腕、肩を鍛える基本メニュー。
- 膝つきバージョンからスタートしてOK。
- クランチ
- 腹筋群を集中的に鍛えるトレーニング。
- 首を痛めないよう注意しながら20回×3セット。
- ヒップリフト
- お尻とハムストリングス（太もも裏）に効果的。
- 仰向けになり、腰を持ち上げて30秒キープ。
- ランジ
- 下半身をバランス良く鍛える動き。
- 片足ずつ踏み出して、左右10回ずつ×3セット。
【自重トレーニングを継続するコツ】
- まずは1日10分でもOK。短時間でも継続を優先！
- 鏡の前でフォームを確認しながら行う
- 回数よりも「丁寧な動き」を重視する
- 毎週、セット数や難易度を少しずつ上げていく
【まとめ】
ダンベルがなくても、自重トレーニングならしっかり体を鍛えることができます。最初は簡単なメニューから始め、慣れてきたら少しずつ難易度を上げていきましょう。大切なのは「無理なく、継続する」こと。ぜひ今日から、自分だけのトレーニング習慣をスタートさせましょう！
次回は、自重トレーニングに慣れてきた人向けに、さらに負荷を高める「応用編メニュー」もご紹介します！
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