「ジムに通う時間もお金もない…」という方でも、自宅で効果的に体を鍛えることは可能です。特に初心者は、まず器具を使わず“自重”で行える基本メニューから始めるのがおすすめです。この記事では、自宅で簡単に始められる筋トレメニューを5つ厳選し、やり方・効果・ポイントを詳しく紹介します。
1. スクワット（下半身全体）
効果
太もも・お尻・ふくらはぎ・体幹など下半身を中心に全身を鍛えられる。
やり方
- 肩幅に足を開いて立つ
- 背筋を伸ばしたまま腰を落とす
- 太ももが床と平行になるまで下ろし、元に戻す
回数目安
15回 × 3セット
ポイント
- 膝がつま先より前に出ないように注意
- 背中を丸めない
2. プッシュアップ（腕・胸・体幹）
効果
胸筋・上腕三頭筋・肩・体幹の引き締め
やり方
- 肩幅よりやや広めに手をつく
- 体を一直線にキープしたまま胸が床すれすれまで下ろす
- ゆっくり戻す
回数目安
10〜15回 × 3セット
ポイント
- お尻が上がったり下がったりしないよう注意
- 初心者は膝をついて行ってもOK
3. クランチ（腹筋）
効果
腹直筋・腹斜筋などお腹全体の引き締め
やり方
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 両手は頭の後ろか胸の前に置く
- 肩甲骨が浮く程度まで上体を起こす
回数目安
20回 × 3セット
ポイント
- 首に力を入れすぎない
- 腹筋の収縮をしっかり意識
4. バードドッグ（体幹・バランス）
効果
背筋・腹筋・インナーマッスルの強化
やり方
- 四つん這いになり、右手と左足をまっすぐに伸ばす
- 数秒キープしてゆっくり戻す
- 反対側も同様に行う
回数目安
左右10回 × 3セット
ポイント
- お腹に力を入れてバランスを保つ
- 体が左右にぶれないように意識
5. プランク（体幹強化）
効果
腹筋・背筋・肩・臀部の引き締め
やり方
- うつ伏せから肘とつま先をつき、体を一直線に保つ
- その姿勢をキープ
時間目安
30〜60秒 × 3セット
ポイント
- 呼吸を止めない
- お尻が下がったり上がったりしないように注意
まとめ
器具なしでも、体はしっかり鍛えられます。今回紹介した5種目は初心者にも安全かつ効果的で、自宅でも十分に取り組めます。まずは週3回、1回20分からスタートしてみましょう。次回は、「腹筋を割るならこれ！自宅トレだけで6パックを目指す方法」をお届けします！
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